A quarentena imposta pela pandemia do novo coronavírus trouxe uma nova rotina de treinos para quem gosta de exercícios físicos. Mas, com mais de um mês afastados de boxes de Crossfit ou academia de musculação (no Ceará, a medida começou em 20 de março e vale até 5 de maio), os praticantes podem sentir mudanças no condicionamento físico ou na força – na maioria dos casos, para pior.
Para entender como ficar longe dos equipamentos e de treinos mais intensos impacta no funcionamento do corpo, a Hora do Cross conversou com o Professor Allan Marx, coach Crossfit Level-2, headcoach da Crossfit Dragão do Mar, em Fortaleza, especialista em Treinamento Desportivo e atleta com diversos troféus na estante.
O treino no box tem muita intensidade e costuma lidar com cargas. Se não altas, manejáveis para cada pessoa. Também tem objetivos específicos: força, condicionamento, resistência. Em casa, qual é o objetivo do treino?
O condicionamento geral, trabalhando com cargas (não quilagens), grande amplitude de exercícios, trabalho de fortalecimento de musculaturas acessórias, melhora da plasticidade dos exercícios e aumento do volume de exercícios ginásticos com graus de escalonamento por dificuldade individual.
Aproveitamento também para trabalhar exercícios cíclicos com peso corporal, como corrida (pode ser estacionária, no mesmo lugar), saltos de corda ou step em cadeiras
A força absoluta ou pura, que é tão enfatizada com barras pesadas, dá um intervalo momentâneo, mas aí trabalha-se com os demais recursos. Fica um período de recomeço de trabalho corporal. Ao voltar para o ambiente do box, se o condicionamento “feito em casa” estiver bem elaborado, o corpo rapidamente irá recuperar a força que estava habituado, com um controle ainda maior.
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Das valências treinadas pelo Crossfit, qual é a mais “ameaçada” por esse período de tempo sem treinar? Vamos pensar aqui numa pessoa que parou completamente. Força? Capacidade cardiorrespiratória?
Por mais que os praticantes estejam preocupados com a “força perdida”, ela é a que mais tem supercompensação, a que é recuperada mais rapidamente. O “cardio” é o que se perde mais rápido e mais difícil de recuperar. Resumindo: vai ser mais simples chegar às cargas anteriores, e alguns PRs (recordes pessoais) vão ser batidos e atualizados. Agora, aquele “WOD” (Workout of the Day), que suga a respiração e a “vida” (risos), vai ser mais difícil, desesperador – em um bom sentido!
Existem Home Workouts que usam muito agachamento e flexão. Alguns treinadores colocam esses dois quase diariamente porque são mais acessíveis que outros exercícios. Mas eles não sobrecarregam demais as mesmas articulações? Quais cuidados o treinador precisa ter e que noção o aluno deve ter?
Inicialmente, é um desafio para treinadores e alunos, pois é um ambiente novo e alguns têm mais experiência que outros.
Air Squats (agachamentos) e Push Ups (apoios de frente) são eficientes se colocados com um controle de volume adequado. TEM DE SER ADEQUADO, senão prejudicarão os praticantes. Fazer todo dia não é o mais interessante porque o descanso faz parte do treino. É importante que exista um intervalo.
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Tem de pensar que mesmo esses exercícios têm variações, como predominância de articulações e musculaturas envolvidas pela posição dos pés e mãos. Um exemplo simples seria a mudança do afastamento nos pés (Squats), ou se jogam os pesos no quadril e não nos joelhos!
Cada indivíduo é único, e o treinador tem de pensar nas progressões. O aluno tem de pensar e pedir ao seu treinador as orientações. Não é ser chato, é tirar dúvidas.
O aluno tem de escutar seu corpo e lembrar que não está numa competição! Fazer bem feito, em amplitude ideal, marcando movimentos, é mais importante, neste momento, do que a velocidade de execução.
Veja como até atletas dos Games realizam exercícios simples, de vez em quando:
Quais cuidados o aluno precisa ter na volta ao box, já que passou 30 ou mais dias parado? Não dá pra querer voltar com tudo, né?
Respeitar seu corpo, o processo de recomeço, pensar como se tivesse tirado férias e ser comedido e cuidadoso com seu corpo. Além de escutar os treinadores, que vão indicar um processo de retorno à base necessária.
Com relação à memória muscular, é preciso se preocupar em ter perdido cardio e força?
Alunos mais experientes podem ter um déficit de capacidades físicas, uma perda que será maior se não treinarem “nada”. Mas a “memória muscular” e o vocabulário motor estão lá para protegê-los, e seu retorno não será tão difícil.
A força é a que tem retorno com maior velocidade; em alguns casos, pessoas que precisavam de descanso vão ter uma supercompensação e até “bater PR”. Mas a capacidade “cardiorrespiratória ” é a que demora um pouco mais para recuperar.
Resistência e velocidade também terão um recomeço e precisam de cuidados para preservação da integridade de todos.
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